【假期攻略】 体育锻炼指南

动作要领：

1.挺胸收腹，上肢与躯干保持一条直线。

2.手臂自然伸直垂直于地面。

3.双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

动作要领：

1.挺胸收腹，落地屈膝缓冲。

2.膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。

3.前脚掌着地发力。

动作要领：

1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

6.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。

动作要领：

1.预摆时，注意上下肢的协调配合。

2.起跳腾空，两脚要快速用力蹬地，同时两臂要稍曲，由后向前上方跳起腾空、展体。

3.落地时，双臂用力向后摆动，减少重力作用，屈膝落地缓冲。

动作要领：

1.预摆时，两臂自然摆动，向前摆动的同时两腿屈膝蹬地。

2.起跳腾空，两脚要快速用力蹬地，两臂积极上摆，带动身体，两膝提起至胸前。

3.落地时，屈膝落地缓冲。

动作要领：

1.预摆时，两臂自然摆动，向前摆动的同时两腿屈膝蹬地。

2.起跳腾空，两脚要快速用力蹬地，两臂积极上摆，两手上举，身体在空中展开成背弓。

3.落地时，屈膝落地缓冲。

动作要领：

头、颈、背、腰、腿一条线。

动作要领：

可支撑、可直接仰卧，两腿交替蹬伸。收腿时，大腿与身体90度或更小的角度。蹬伸时，腿伸直，与地面平行。

动作要领：

躺平，两手伸直，两腿并拢伸直，依靠腰腹力量，两手、两腿向身体中间靠拢，两手臂、两脚伸直在身体中间上方相遇。

动作要领：

上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体会腹肌的压缩感。

动作要领：

1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。

动作要领：

1、起始动作：俯卧趴在地上，双手向前伸直。

2、背部肌肉用力，上下半身同时向上挺起，以腹部为支点。

动作要领：

1.起始动作：双膝跪地，屁股坐在脚上，双脚放平脚背着地。

2.双手带动身体、腰腹用力向前做挺腰起跳，然后迅速收腹向前伸脚着地。

每一滴汗水，都会茁壮身心，积蓄起搏击波浪的力量。暑期锻炼是增强体质、培养终身体育锻炼习惯的绝佳时机，也是促进亲子关系、增进沟通、促使家庭成员关系更加紧密的良方。体育不仅能强健体魄，还能丰富人生，使人快乐。

乘着夏风，伴着蛙鸣，强健体魄，坚强内心，岂不美哉！来吧，一起运动起来吧！